体引き締めたいけどたくさん食べたいプルです
体を鍛えようと思ったら筋トレも大事ですが特に影響があるのが食事です
体は食べたもので出来てるなんて言いますからね
筋トレにギリシャヨーグルトがいい！各社商品比較してみたでギリシャヨーグルトを紹介しましたが、難点があって持ち歩けないんですよ
食べたいときに食べられない…
ちょっと小腹空いたときに手軽で筋トレもサポートしてくれるものないかな〜と思っている方に「ナッツ」がおすすめです
ナッツの効果とコンビニで手軽に買えるおすすめナッツもご紹介します
目次
ナッツの効果
ナッツといえば「高カロリーで太りそう」って思ってる方も多いんじゃないでしょうか
実際高カロリーで食べ過ぎたら太ります(笑)
だから食べ過ぎは厳禁です！！
しかし適量食べれば筋トレやダイエットにいい効果があります
ナッツのメリット
- タンパク質がとれる
- 良質な脂質（不飽和脂肪酸）がとれる
- 抗酸化作用がある
- 腹持ちがいい
- 持ち運び出来る
タンパク質がとれる
筋トレで気になるのはやはりタンパク質ですよね。ナッツは高タンパク食品です
例えばアーモンド。100グラム中に20.3グラム含まれています
コンビニで売られているサラダチキンが100グラム中約25グラムのタンパク質なので、なかなか優秀なんじゃないでしょうか
もちろんナッツの種類によってタンパク質の量は前後しますが全般的に高タンパクなものが多いです
間食でも筋肉の合成をしっかりサポート出来ます！
良質な脂質（不飽和脂肪酸）がとれる
良質な脂質とは体の脂肪になりにくく、さらに脂肪を燃焼させる効果も期待できる脂質のことです
そんなものあるのか？と思いますよね（笑）
ナッツに含まれる脂質のメインは「不飽和脂肪酸」と呼ばれるものです
不飽和脂肪酸は血中コレステロールの状態を改善する効果があるので代謝が上がって筋肉づくりのサポートをしてくれます。もちろんダイエットにも効果的です
コレステロールが改善すると血管が詰まるような病気の予防にもなるので一石二鳥ですね
不飽和脂肪酸には「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」「オメガ9脂肪酸」があります
ナッツは脂質が多いですがそのほとんどが良質な脂質である不飽和脂肪酸です
実は重要な栄養素で体の細胞やホルモンを作る原料になっていて、ほぼすべての体の機能に関係しています。
中でも「オメガ3脂肪酸」「オメガ6脂肪酸」は食事からしか取ることが出来ない（体内で作ることが出来ない）ので必須脂肪酸と呼ばれ意識して取らないといけません
なのでナッツを取ることで筋トレだけでなく健康のためにもなります
抗酸化作用がある
ナッツには抗酸化物質が多く含まれているためトレーニングの疲労回復にも効果的です
抗酸化物質はビタミンやミネラルなどのことですが、クルミの薄皮にはポリフェノールも豊富です
また抗酸化物質は疲労を軽減させるだけでなく病気や老化を防ぐ働きもあるので、美容と健康に気を使っている方にもオススメ
体に元々ある抗酸化物質は20代をピークに減少していくみたいなので若さを保つためにも取っていきたいですね
老化や疲労の原因は活性酸素です。活性酸素は運動したときやストレスなどでも発生します
抗酸化物質はその活性酸素を除去する働きがあるので疲労回復や老化の防止に役立ちます
腹持ちがいい
ナッツは脂質と食物繊維が豊富でお腹にたまりやすいので少量でも満足感があります
体を引き締めようと食事を制限している人にも嬉しいですね
食物繊維が多いので便通の改善も期待できるのも嬉しいところ
腸内環境が整えば代謝も上がり糖や脂肪をエネルギーに変える効率も上がるので痩せやすくなることも期待できます！
持ち運び出来る
常温で保存出来てかばんにも入れられるのはいいですね
食べたいときに食べれて手も汚れないので持ち運んでつまむにはもってこいです
長い時間の空腹は筋肉がエネルギーとして分解されてしまうので絶対NG！
こまめにタンパク質を補給することで筋肉の回復と成長を効率よく行いましょう！
ナッツのデメリット
- 安くない
- 食べ過ぎは太る
安くない
これは考えようですが安くはないかな…
コンビニのミックスナッツだと300円超えてきますからね
ただ1日少量でいいということと効果を考えればそこまでコスパは悪くないかもしれません
食べ過ぎは太る
繰り返しになりますが食べ過ぎは厳禁です
カロリーは高いですし、太りにくい良質な脂質だと言っても取り過ぎたら普通に太っちゃいますからね(笑)
ナッツは食物繊維と脂質が多いので消化にも時間がかかってしまいます
胃腸に負担がかかってお腹を壊してしまうこともあるので健康のためにも適量が一番です
ナッツを選ぶポイントと適量は？
どのナッツも基本的には筋トレに有効です。しかし栄養価には微妙な違いがあります
味の好みもあると思いますが、どんな特徴があるのかも気になりますよね
それぞれのナッツの選ぶポイントと特徴をまとめました！一緒に適量も確認してください！
共通して選ぶポイントは1つ！
- 無塩・素焼きのナッツを選ぶ
どのナッツにしても無塩かつ素焼きがオススメ
余計な塩分やカロリーを取らないということもありますが、塩分があると食べる手が止まらなくなってしまう…食べる、水分、食べる、水分…永遠と食べられる！(笑)
気をつけましょう！
ナッツの適量は？
間食として食べるのでカロリーは1日150〜200kcalが目安です
ナッツでいうと25グラム位（手のひら1杯くらい）を目安にすると良いと思います
25グラムのアーモンドなら約150キロカロリーになります
それぞれのナッツの特徴
アーモンド
特徴:高タンパク、ナッツの中でビタミンEがずば抜けて豊富
高タンパクで抗酸化物質であるビタミンEが豊富なので筋トレにピッタリなナッツです。筋肉を作りながら疲労回復にも効果があります
クルミ
特徴:オメガ3脂肪酸が豊富、薄皮にポリフェノールが豊富、糖質が低い
ナッツの中で日本人に不足しがちなオメガ3脂肪酸がずば抜けてが豊富です。薄皮にはポリフェノールが含まれるので高い抗酸化作用もあります。ナッツの中では糖質が低いのでダイエットにも向いていますね
カシューナッツ
特徴:高タンパク、糖質多い、
ナッツの中でも高タンパクで筋トレに向いています。糖質が多いのでトレーニング前後のエネルギー補給にピッタリです。
マカダミアナッツ
特徴:パルミトレイン酸、ビタミンB群（B1、B2、B6）豊富
タンパク質の含有量はそれほど多くありませんが良質な脂質であるパルミトレイン酸を豊富に含んでいます。
豊富に含まれるビタミンB群は筋肉の合成や疲労回復の効果もあります
コンビニで手軽に買えるミックスナッツをご紹介！
ミックスナッツは味も飽きないし、いろんな栄養を取れるのでおすすめです
手に入りやすいコンビニ3社のミックスナッツをご紹介します
栄養価と値段にほぼ差がないので手に入りやすいお近くのコンビニのものをご利用ください
セブンイレブンのミックスナッツ
価格:321円（75グラム）
ローソンのミックスナッツ
価格:198円（35グラム）
ファミリーマートのミックスナッツ
価格:388円（80グラム）
まとめ
手軽なナッツにたくさんいい効果があって驚きました
まとめると
- 筋肉合成に必要なタンパク質やミネラルなどの栄養素をバランスよくとれる
- ナッツの脂質は体作り・健康のために有効
- 抗酸化作用は疲労回復・美容にも有効
- 素焼き・無塩のナッツが最適
- 1日手のひら1杯くらいが目安量
- 食べ過ぎ注意
太りやすいイメージのあるナッツですが適量であれば、美味しく手軽に筋トレのサポートが出来ます
みなさんも効率よく健康的に体を鍛えていきましょう！
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